5 TIPS VOOR EEN BETERE CHIN-UP

Als de squat de koning der oefeningen voor het onderlichaam is, dan is de chin-up het equivalent voor het bovenlichaam. De chin-up is een compound oefening die de brede rugspier, de biceps en zelf de buikspieren én borst aan het werk zet.  Anders dan de squat, die elke doorgewinterde Bodytimer met twee vingers in zijn/haar neus doet, is de chin-up echter een lastiger verhaal.. Daarom hier 5 gouden tips om deze oefening beter onder de knie te krijgen.

1. Onderhands of bovenhands?
Dit is een beetje een inkoppertje maar begin alsjeblieft niet aan pull-ups als je de chin-up nog niet beheerst. Wat is het verschil ook alweer? Bij een chin-up pak je de stang onderhands beet. Handpalm naar je toe dus. Bij de pull-up heb je de stang juist bovenhands beet, handpalm van je af. Als je chin-ups nog niet goed onder de knie hebt, heeft het weinig zin om je tanden in  pull-ups te zetten want deze laatstgenoemde variatie is moeilijker. Vijf chin-ups achter elkaar staat ongeveer gelijk aan één pull-up. Just saying..

Waarom is de pull-up zoveel moelijker dan? Bij de chin-up krijg je hulp van je biceps maar bij pull-ups haal je bijna alles uit je rugspier.  Focus daarom eerst op de chin-up. Pas als je die onder de knie hebt ga je upgraden naar de pull-up.

2. Knijp en verpulver
Grijp die stang vast en knijp alsof je ‘m wilt verpulveren. De stevige greep geeft namelijk een signaal af naar de rest van je lichaam. Het signaal luidt loud en clear: span aan en stabiliseer! Het is net als bij deadliften: grip matters. Je wilt elke spiertje inzetten, vooral de buik- en bilspieren. Hoe meer je elk lichaamsdeel bij de beweging betrekt, hoe makkelijker het wordt om je lichaam als één unit omhoog te trekken.

3. Ellebogen omlaag
Wanneer je jezelf op wilt trekken denk je aan een opwaartse beweging. Niet gek, want je wilt tenslotte naar boven. Probeer echter eens andersom te denken: trek eerst je schouderbladen omlaag en naar elkaar toe. Dit is je start positie, de ‘active hang’. Daarna trek je je ellebogen omlaag en naar achteren. Zo wordt de rugspier beter geactiveerd. Erg belangrijk want dit is een veel grotere spiergroep dan je biceps dus deze goed activeren is cruciaal. Ook de snelheid waarmee je je ellebogen omlaag trekt is van belang: hoe sneller je beweegt, hoe meer spiervezels er ingezet worden.

4. Visualiseer
Snelheid werd hierboven al even genoemd als een belangrijke factor. Deze hangt nauw samen met visualisatie. Hoe langer je in de gestrekte positie blijft hangen, hoe moeilijker het is om weer omhoog te komen. Neem daarom slechts een fractie van een seconde de gestrekte ‘active hang’ positie aan en stuiter dan als het ware weer omhoog. Waarschijnlijk zul je niet écht zo snel bewegen als een stuiterbal, maar het gaat om de intentie. De visualisatie an sich zal je helpen sneller te bewegen.
Terwijl je jezelf omhoogtrekt visualiseer je dat je al boven bent.

5. Train excentrisch
Volg je alle bovenstaande tips maar kom je niet omhoog? Geen nood, doe dan het volgende: pak de stang beet, spring omhoog en klem vast met je borst tegen de stang. Vanaf dat moment laat je jezelf zo langzaaam mogelijk zakken. Dit heet de excentrische fase van de beweging. Met langzaam bedoelen we écht langzaam dus doe er gerust 10-30 seconden over, als het lukt. Benut hierbij de volledige ROM (Range of Motion), dus vertraag de beweging tot op de allerlaatste seconde voordat je ellebogen helemaal gestrekt zijn. Waarom werkt deze methode? In de excentrische fase van de beweging ben je ongeveer 1.75 keer sterker dan in de concentrische fase. De excentrische fase belast bovendien de spier meer omdat deze kracht moet leveren terwijl deze uitgerekt wordt. Je spiervezels hebben het zwaar te verduren waardoor deze zich, mits je deze prikkel vaak genoeg toedient, rapper zullen versterken dan wanneer je je blind staart op de concentrische (opwaartse) fase van de beweging.

Tot slot een belangrijk aandachtspunt voor alle compound oefeningen, waaronder dus ook de chin-up: de sterkte van de ketting wordt bepaald door de zwakste schakel.  Identificeer daarom wat de zwakke schakel is in je beweging en focus specifiek daar op verbetering. Bij de chin-up is het zwakste punt meestal kracht leveren in de onderste helft van de beweging (zowel bij het remmen van de afdaling als bij het optrekken). Dus nu weet je wat je te doen staat, succes!

Heb je vragen en/of nog meer tips naar aanleiding van dit artikel? Laat het ons weten! info@bodytime.nl
Bronnen:
http://www.strengthsensei.com/chin-up-tips-compilation/
http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1575/Ten_Things_You_MUST_Know_About_Eccentric_Training_.aspx
https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/chin-ups-6-tips-to-help-you-over-the-bar/
https://stronglifts.com/pullup/